Το «Hot Cross Bun» αλλάζει τον τρόπο που βλέπεις το άγχος – Όλες οι σκέψεις σε τάξη

Όταν το μυαλό σου δεν σταματά να σκέφτεται, το άγχος μπορεί πολύ εύκολα να πάρει τον έλεγχο. Μια δύσκολη συζήτηση, μια υποχρέωση που έχεις αφήσει πίσω ή ακόμη και ένα μικρό λάθος μπορούν να γίνουν αφορμή για έναν ολόκληρο καταιγισμό αρνητικών σκέψεων. Και όσο περισσότερο προσπαθείς να τις διώξεις, τόσο περισσότερο μοιάζουν να επιστρέφουν. Εδώ έρχεται η μέθοδος «Hot Cross Bun», μια τεχνική που βασίζεται στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία και σε βοηθά να δεις πιο καθαρά τη σύνδεση ανάμεσα σε όσα σκέφτεσαι, όσα νιώθεις, στις σωματικές σου αντιδράσεις και στον τρόπο που τελικά συμπεριφέρεσαι.

Το «Hot Cross Bun» βάζει τις σκέψεις σου σε τάξη

Η συγκεκριμένη μέθοδος παίρνει το όνομά της από το γνωστό ψωμάκι με τον σταυρό στην επιφάνειά του, καθώς χρησιμοποιεί ένα απλό μοντέλο για να δείξει πώς συνδέονται μεταξύ τους το γεγονός που σε επηρεάζει, οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι σωματικές αισθήσεις και η συμπεριφορά σου. Αντί να βλέπεις το άγχος σαν ένα τεράστιο και μπερδεμένο συναίσθημα, μπορείς να το χωρίσεις σε μικρότερα κομμάτια και να καταλάβεις τι ακριβώς συμβαίνει μέσα σου. Μπορεί, για παράδειγμα, ένα email να προκαλέσει τη σκέψη ότι κάτι έχει πάει στραβά, αυτή η σκέψη να φέρει φόβο και ένταση, το σώμα σου να αντιδράσει με ταχυκαρδία και εσύ τελικά να αποφύγεις να απαντήσεις. Όταν δεις ολόκληρη την αλυσίδα, μπορείς πιο εύκολα να εντοπίσεις το σημείο στο οποίο χρειάζεται να παρέμβεις.

Διάβασε επίσης: Πώς να καθαρίσεις την κουζίνα σου με ό,τι έχεις ήδη στο σπίτι

Το πρώτο βήμα είναι να πιάσεις τη σκέψη τη στιγμή που εμφανίζεται

Όταν αισθανθείς ότι το άγχος ανεβαίνει, προσπάθησε πρώτα να εντοπίσεις τι ακριβώς συνέβη και ποια σκέψη πέρασε από το μυαλό σου. Μην αρκεστείς στο «αγχώθηκα», αλλά προσπάθησε να θυμηθείς τα λόγια που είπες μέσα σου. Μπορεί να σκέφτηκες «θα αποτύχω», «θα με κρίνουν» ή «κάτι κακό θα συμβεί». Γράψε τη σκέψη όπως ακριβώς εμφανίστηκε, χωρίς να την κρίνεις και χωρίς να προσπαθήσεις αμέσως να την αλλάξεις. Με αυτόν τον τρόπο δημιουργείς μια μικρή απόσταση ανάμεσα σε εσένα και στη σκέψη σου και αρχίζεις να την παρατηρείς αντί να την αντιμετωπίζεις σαν απόλυτη αλήθεια.

Το σώμα σου πολλές φορές μιλά πριν προλάβεις να το καταλάβεις

Το επόμενο κομμάτι αφορά τα συναισθήματα και τις σωματικές αντιδράσεις σου. Αναρωτήσου αν ένιωσες φόβο, θυμό, στενοχώρια, ντροπή ή έντονη ανησυχία και προσπάθησε παράλληλα να παρατηρήσεις τι συνέβη στο σώμα σου. Ίσως ένιωσες σφίξιμο στο στομάχι, ένταση στους ώμους, ταχυκαρδία, τρέμουλο ή δυσκολία να χαλαρώσεις. Το σημαντικό είναι να αναγνωρίσεις ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα και οι σωματικές αισθήσεις μπορούν να τροφοδοτούν το ένα το άλλο. Μια αγχώδης σκέψη μπορεί να αυξήσει την ένταση στο σώμα και αυτή η ένταση με τη σειρά της να σε κάνει να πιστέψεις ότι υπάρχει πραγματικός κίνδυνος.

Η συμπεριφορά σου μπορεί να κρατά ζωντανό τον φαύλο κύκλο

Σκέψου τώρα τι έκανες μετά την αγχώδη σκέψη. Απέφυγες μια κατάσταση; Ανέβαλες κάτι; Απομονώθηκες; Άρχισες να υπεραναλύεις κάθε πιθανό σενάριο; Όλες αυτές οι αντιδράσεις μπορεί να προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, όμως σε ορισμένες περιπτώσεις ενισχύουν μακροπρόθεσμα το άγχος. Αν, για παράδειγμα, φοβάσαι ότι θα αποτύχεις και γι’ αυτό αποφεύγεις μια υποχρέωση, η προσωρινή ανακούφιση μπορεί να σε κάνει να πιστέψεις ακόμη περισσότερο ότι δεν μπορείς να αντιμετωπίσεις την κατάσταση. Παρατηρώντας αυτόν τον κύκλο, αρχίζεις να καταλαβαίνεις καλύτερα τι πραγματικά συμβαίνει.

Η ερώτηση που μπορεί να αλλάξει τον τρόπο που βλέπεις μια αγχώδη σκέψη

Εδώ βρίσκεται ένα από τα πιο σημαντικά σημεία της μεθόδου: να αμφισβητήσεις τη σκέψη σου. Όχι να την καταπιέσεις και όχι να πεις στον εαυτό σου ότι όλα είναι τέλεια, αλλά να εξετάσεις αν αυτό που σκέφτεσαι στηρίζεται πραγματικά στα γεγονότα. Ρώτησε τον εαυτό σου αν υπάρχουν στοιχεία που επιβεβαιώνουν τη σκέψη σου, αν υπάρχουν στοιχεία που την αντικρούουν και ποια θα ήταν μια πιο ρεαλιστική εξήγηση. Αν σκέφτεσαι «θα τα καταστρέψω όλα», προσπάθησε να δεις αν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο που οδηγεί σε αυτό το συμπέρασμα ή αν το άγχος έχει κάνει την κατάσταση να μοιάζει πολύ μεγαλύτερη από όσο είναι.

Δεν χρειάζεσαι μια υπερβολικά θετική σκέψη, αλλά μια πιο ρεαλιστική

Το επόμενο βήμα δεν είναι να αντικαταστήσεις μια αρνητική σκέψη με μια υπερβολικά αισιόδοξη. Στόχος είναι να βρεις μια σκέψη πιο ισορροπημένη και κοντά στην πραγματικότητα. Αντί για «θα αποτύχω σίγουρα», μπορείς να πεις «έχω προετοιμαστεί και υπάρχει πιθανότητα να τα πάω καλά, ακόμη κι αν αγχωθώ». Αυτή η αλλαγή μπορεί να φαίνεται μικρή, όμως σε βοηθά να αντιμετωπίζεις την κατάσταση χωρίς να αφήνεις τον φόβο να αποφασίζει για εσένα. Με τον χρόνο, η διαδικασία μπορεί να γίνει πιο οικεία και να σε βοηθήσει να αναγνωρίζεις πιο γρήγορα τα μοτίβα σκέψης που σε επιβαρύνουν.

Το τελευταίο κομμάτι είναι να δεις τι άλλαξε μέσα σου

Αφού επανεξετάσεις τη σκέψη σου, γύρισε ξανά στα συναισθήματα, στο σώμα και στη συμπεριφορά σου. Δες αν το άγχος έχει μειωθεί έστω και λίγο, αν το σώμα σου έχει χαλαρώσει και αν πλέον αισθάνεσαι ότι μπορείς να αντιμετωπίσεις διαφορετικά την κατάσταση. Δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί το άγχος για να θεωρήσεις ότι η προσπάθεια πέτυχε. Ακόμη και μια μικρή αλλαγή στον τρόπο που σκέφτεσαι ή αντιδράς μπορεί να είναι σημαντική. Η «Hot Cross Bun» λειτουργεί περισσότερο σαν ένας τρόπος να κατανοήσεις τον δικό σου κύκλο σκέψεων και αντιδράσεων και να αποκτήσεις μεγαλύτερη επίγνωση του τι συμβαίνει.

Το άγχος δεν χρειάζεται να εξαφανιστεί για να πάψεις να το φοβάσαι

Η μέθοδος «Hot Cross Bun» δεν αποτελεί μαγική λύση ούτε αντικαθιστά τη βοήθεια ενός ειδικού ψυχικής υγείας όταν αυτή χρειάζεται. Μπορεί όμως να σου προσφέρει έναν απλό τρόπο να σταματήσεις για λίγο τον αυτόματο πιλότο και να παρατηρήσεις τι συμβαίνει πραγματικά. Όταν μάθεις να ξεχωρίζεις το γεγονός από τη σκέψη, τη σκέψη από το συναίσθημα και το συναίσθημα από τη συμπεριφορά, αποκτάς μια πιο καθαρή εικόνα του κύκλου που δημιουργεί το άγχος. Και κάπου εκεί βρίσκεται και η μεγαλύτερη αξία της τεχνικής: δεν προσπαθείς να πολεμήσεις το μυαλό σου, αλλά να το καταλάβεις λίγο καλύτερα.

Διάβασε επίσης: 5 μικρές συνήθειες που θα σε κάνουν να νιώθεις ότι έχεις επιτέλους τη ζωή σου σε τάξη