6 ασκήσεις για δυνατά χέρια που μπορείς να κάνεις στο σπίτι
Αν θέλεις πιο δυνατά και γραμμωμένα χέρια, ειδικά στην περιοχή πίσω από τα μπράτσα, το πρώτο που χρειάζεται να γνωρίζεις είναι ότι δεν μπορείς να επιλέξεις από ποιο σημείο του σώματός σου θα χάσεις λίπος. Η λεγόμενη τοπική απώλεια λίπους δεν λειτουργεί με αυτόν τον τρόπο, όσο κι αν εστιάζεις σε συγκεκριμένες ασκήσεις. Αυτό που μπορείς, όμως, να κάνεις είναι να ενδυναμώσεις τους μυς των χεριών, να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και παράλληλα να μειώσεις συνολικά το σωματικό λίπος μέσα από μια σταθερή και ισορροπημένη fitness ρουτίνα.
Για να δεις καλύτερα αποτελέσματα, η προπόνηση χρειάζεται να συνδυάζεται με σωστή διατροφή, επαρκή ύπνο και καλή ενυδάτωση. Η συνέπεια είναι επίσης σημαντική, αφού ένα πρόγραμμα που μπορείς να ακολουθείς σταθερά θα σε βοηθήσει περισσότερο από μια έντονη προπόνηση που κάνεις περιστασιακά. Οι παρακάτω 6 ασκήσεις στοχεύουν κυρίως στους τρικέφαλους και στους υπόλοιπους μυς των χεριών, ενώ αρκετές ενεργοποιούν παράλληλα και τον κορμό.
Διάβασε επίσης: Μήπως σαμποτάρεις την προπόνησή σου; 5 λάθη που κάνεις στο γυμναστήριο
1. Push-up τριών σημείων
Ξεκίνα σε τροποποιημένη θέση για push-ups, έχοντας το ένα γόνατο στο πάτωμα και το άλλο πόδι τεντωμένο. Κράτησε το σώμα σου σε ευθεία και λύγισε τους αγκώνες περίπου στις 45 μοίρες, κατεβάζοντας αργά τον κορμό προς το έδαφος. Στη συνέχεια, πίεσε με τις παλάμες και επέστρεψε στην αρχική θέση. Κάνε όσες επαναλήψεις μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
2. Πιέσεις τρικέφαλων στα γόνατα
Πάρε θέση στα τέσσερα, με τα γόνατα στο πάτωμα και τους αγκώνες λυγισμένους. Οι παλάμες σου πρέπει να κοιτούν προς τα μπροστά. Πίεσε δυνατά το έδαφος με τις παλάμες, τεντώνοντας τα χέρια και ταυτόχρονα σηκώνοντας τους γοφούς μέχρι να τεντωθούν και τα πόδια. Επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση και συνέχισε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.
3. Κύκλοι με το χέρι σε σανίδα
Μπες σε θέση υψηλής σανίδας, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και το σώμα σταθερό. Σήκωσε το δεξί χέρι προς τα εμπρός, δίπλα στο κεφάλι, και κάνε μικρούς κύκλους στον αέρα για περίπου 15 δευτερόλεπτα. Άλλαξε κατεύθυνση στα μισά του χρόνου και στη συνέχεια πέρασε στο αριστερό χέρι. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό σου όσο πιο σταθερό γίνεται.
4. Πλάγιες άρσεις χεριών σε σανίδα
Παραμένοντας στη θέση υψηλής σανίδας, σήκωσε το δεξί χέρι προς το πλάι μέχρι να φτάσει περίπου στο ύψος του ώμου. Επέστρεψε την παλάμη στο πάτωμα και επανάλαβε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι. Συνέχισε εναλλάξ για 30 δευτερόλεπτα, προσπαθώντας να μην αφήνεις τους γοφούς σου να μετακινούνται δεξιά και αριστερά.
5. Μονόπλευρα ανεβοκατεβάσματα σε σανίδα
Ξεκίνα σε υψηλή σανίδα και κατέβασε το δεξί χέρι, στηρίζοντας τον δεξί αγκώνα και τον πήχη στο πάτωμα. Πίεσε ξανά με το χέρι και επέστρεψε στη θέση της υψηλής σανίδας. Εκτέλεσε την κίνηση για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά. Η άσκηση ενεργοποιεί έντονα τα χέρια, ενώ παράλληλα απαιτεί σταθερότητα από τον κορμό.
6. «High-five» στο ταβάνι
Κάθισε σε θέση ανάποδo τραπεζάκι, με τις παλάμες και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα και τους γοφούς σηκωμένους. Τα δάχτυλα των χεριών δείχνουν προς τα πίσω. Διατηρώντας τη θέση σου, σήκωσε το δεξί χέρι κατακόρυφα προς τα πάνω, σαν να προσπαθείς να κάνεις «high-five» στο ταβάνι. Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε με το αριστερό χέρι, εναλλάσσοντας τις πλευρές για 30 δευτερόλεπτα.
Κεντρική Εικόνα: Pexels
Διάβασε επίσης:
Δείτε το πλήρες άρθρο στο mad.gr →